+84 (024)37625838 | +84 (024)32045357 
info@tamlyvietphap.vnGiận dữ có thể là một cảm xúc phổ biến ở những người đang mắc trầm cảm. Bạn có thể cảm thấy tức giận với thế giới, về những sự kiện trong quá khứ, hoặc thậm chí tức giận với chính mình. Cơn giận dữ này có thể rất dữ dội và khó kiểm soát đến mức có khả năng làm cho chứng trầm cảm của bạn thêm trầm trọng, ảnh hưởng đến các mối quan hệ cá nhân và nghề nghiệp.
Trầm cảm là gì?
Trầm cảm không chỉ đơn thuần là việc một người đang cố gắng vượt qua những nỗi buồn. Đây là một rối loạn sức khỏe tâm thần liên quan đến cảm giác trầm buồn kết hợp với các triệu chứng khác như khó tập trung hay khó ngủ. Một chuyên gia sức khỏe tâm thần sẽ chẩn đoán rối loạn trầm cảm theo các tiêu chí được nêu trong Sổ tay chẩn đoán và thống kê các rối loạn tâm thần (DSM-5).
Tức giận là gì?
Tức giận không phải là một rối nhiễu tâm thần. Đúng hơn, đó là một cảm xúc khó chịu và có thể xuất hiện ở những người mắc các chứng rối loạn tâm thần khác nhau, và cả với những người không mắc. Mặc dù tức giận là một cảm xúc tự nhiên, nhưng việc tức giận không thể kiểm soát, đặc biệt là khi bạn đang đối mặt với trầm cảm, lại có thể là dấu hiệu của một vấn đề tiềm ẩn khác.
Tức giận và trầm cảm
Sự tức giận có thể trở nên khá tệ khi nó không được kiểm soát một cách phù hợp. Trong trường hợp trầm cảm, tức giận có thể xuất hiện dưới nhiều dạng khác nhau. Dưới đây là một số ví dụ về các kiểu tức giận mà bạn có thể gặp ở người trầm cảm.
- Cáu gắt
Cáu gắt, bản thân nó, là một đặc điểm của trầm cảm, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi nó có liên quan đến trầm cảm. Với những người đang mắc trầm cảm, sự cáu gắt có thể biểu hiện ở việc: quát tháo người khác về những điều nhỏ nhặt hay phản ứng một cách tiêu cực khi cảm thấy không hài lòng điều gì, dù là nhỏ nhất.
- Thù địch
Sự tức giận của một người trầm cảm khi họ bộc lộ ra bên ngoài cũng có thể biểu hiện dưới dạng thái độ thù địch với người khác. Điều này có nghĩa là không những họ có tâm trạng cáu kỉnh mà họ còn tức giận và tấn công những người xung quanh.
- Cơn tức giận
Cơn tức giận bùng phát nhanh chóng và dữ dội cũng có thể là một đặc điểm của rối loạn trầm cảm. Chỉ cần đối mặt với những vấn đề nhỏ nhặt cũng có thể khiến những cơn tức giận xuất hiện nhanh chóng, bất ngờ và không báo trước.
Nguồn gốc của cảm xúc tức giận trong chứng trầm cảm
Nguồn gốc của sự tức giận liên quan đến trầm cảm là gì? Có một số bằng chứng cho thấy rối loạn chức năng serotonin có thể là một phần nguyên nhân. Nói cách khác, các chất dẫn truyền thần kinh trong não của bạn có thể bị mất cân bằng, dẫn đến sự cáu kỉnh, trầm cảm và tức giận. Chính vì vậy, các loại thuốc dùng để điều trị trầm cảm cũng có thể giúp làm giảm các triệu chứng tức giận.
Sự tức giận nội hóa
Những người trầm cảm có thể thường xuyên hướng cảm xúc tức giận vào bên trong chính họ. Theo một nghiên cứu năm 2013 được thực hiện tại Anh, hành động hướng sự tức giận vào bên trong cũng có thể làm trầm trọng thêm mức độ trầm cảm của người bệnh.
Sự tức giận hướng vào bên trong ở những người trầm cảm có thể chính là những giọng nói tiêu cực, chỉ trích quá mức xuất hiện khi tự đối thoại, khiến bạn khó gạt bỏ đi những cảm giác xấu hổ trong quá khứ. Nó cũng có thể dẫn đến cảm giác đánh giá thấp chính bản thân mình.
Khi lắng nghe lời dằn vặt nội tâm bên trong, có thể bạn sẽ cảm thấy chán nản hơn và khó thực hiện những hoạt động nhằm giúp giảm bớt trầm cảm (ví dụ: có thể bạn sẽ không làm những việc mà bạn đã từng yêu thích; không dành thời gian cho người khác hoặc tránh ra ngoài giao tiếp xã hội)
Việc tức giận chính mình chỉ kéo dài cảm giác chán nản, khiến bạn cảm thấy có lỗi với bản thân hơn và tập trung suy nghĩ vào những điều tiêu cực. Theo thời gian, bạn sẽ càng ngày càng cảm thấy bất lực, vô vọng.
Bằng những cách đó, sự tức giận hướng vào bản thân có thể làm cho tình trạng trầm cảm của bạn kéo dài hơn, làm cho các triệu chứng thêm trầm trọng.
Sự tức giận ngoại hóa
Những người trầm cảm không chỉ hướng sự tức giận vào bên trong mà còn có thể hướng nó ra bên ngoài, đả kích những người xung quanh.
Khi bị trầm cảm, nhiều khả năng bạn sẽ cảm thấy cáu kỉnh với người khác chỉ vì những việc nhỏ nhặt. Chứng trầm cảm của bạn có thể phóng đại những cảm xúc tiêu cực chỉ trong nháy mắt, khiến cho bạn mặc dù ý thức được nhưng lại chẳng thể kiểm soát được những cảm xúc đó.
Bạn có thể thấy rằng nó là một vòng luẩn quẩn rất khó để thoát ra. Sau cùng, nó có thể đem đến cho bạn những khó khăn trong cuộc sống và nghề nghiệp. Ví dụ, nếu không thể ứng phó với những căng thẳng trong công việc, bạn có thể trở nên tức giận với đồng nghiệp, người quản lý hoặc thậm chí là khách hàng.
Và, nếu bạn cố gắng kiềm chế, dồn nén sự tức giận của mình với bạn bè và gia đình, rất có thể bạn sẽ gặp phải những căng thẳng trong các mối quan hệ, thậm chí có thể đánh mất những người yêu thương xung quanh mình.
Trị liệu vấn đề tức giận ở người trầm cảm
Điều trị trầm cảm với các biểu hiện tức giận cũng tương tự như các phương pháp điều trị dành riêng cho trầm cảm. Nói tóm lại, sử dụng thuốc và các liệu pháp đều là những phương pháp điều trị trầm cảm đã được kiểm chứng bằng thực nghiệm, đồng thời có thể giúp giảm bớt sự tức giận, thù địch và cáu kỉnh.
- Trị liệu
Một liệu pháp có thể hữu ích cho chứng trầm cảm liên quan đến tức giận là Liệu pháp tập trung vào cảm xúc (Emotionally Focused Therapy), phát triển bởi nhà tâm lý học Les Greenberg. Trong liệu pháp này, tức giận được phân chia thành 2 dạng: cảm xúc tức giận hữu ích và không hữu ích (adaptive vs. non-adaptive).
Sự tức giận hữu ích (Adaptive anger) giúp thúc đẩy bạn hành động một cách quyết đoán. Hãy tưởng tượng tình huống bạn tăng cân do thói quen ăn uống không lành mạnh và ít vận động. Sự tức giận hữu ích thể hiện ở việc bạn tức giận với bản thân vì đã để mọi thứ vượt quá tầm kiểm soát, nhưng bạn cũng cảm thấy được truyền cảm hứng và động lực để bắt đầu ăn uống lành mạnh và đi đến phòng gym. Theo đó, bạn đã kiểm soát được sự tức giận.
Ngược lại, tức giận không hữu ích (maladaptive anger) không có tác dụng thúc đẩy bạn hành động. Vẫn với ví dụ trên về việc bạn tăng cân, thay vì cảm thấy có động lực để ăn uống lành mạnh và đi tập gym, thì sự tức giận không hữu ích sẽ khiến bạn cảm thấy tủi thân và bế tắc. Bạn có thể cảm thấy như thể mình là nạn nhân của sự thiếu thốn (ví dụ: không đủ tiền mua thức ăn lành mạnh, không có thời gian đến phòng gym). Bạn có thể trở nên thu mình, hờn dỗi, thay vì cố gắng tìm kiếm sự trợ giúp từ người khác. Có thể bạn sẽ không yêu thương bản thân, mà ngược lại bạn sẽ tự phê bình, chỉ trích mình vì đã tăng cân, cảm thấy bất lực trong việc thay đổi tình trạng hiện tại. Về bản chất, sự giận dữ lúc đó có lẽ đã tiêu tốn của bạn nhiều năng lượng, khiến cho bạn cảm thấy vô vọng, bất lực.
Dạng cảm xúc tức giận không hữu ích kể trên được cho là bắt nguồn từ tiếng nói nội tâm tự dằn vặt bên trong mỗi chúng ta, những tiếng nói này đôi khi được hình thành do những trải nghiệm đau thương trong quá khứ.
Trong khi cảm xúc tức giận hữu ích sẽ tạo động lực giúp bạn hành động để giải quyết vấn đề của mình, thì tức giận không hữu ích sẽ khiến bạn luôn ở trong trạng thái đau khổ, nhiều khả năng dẫn đến hoặc làm trầm trọng thêm chứng lo âu và trầm cảm.
- Biến đổi những cảm xúc tức giận không hữu ích thành hữu ích
Liệu pháp tập trung vào cảm xúc (Emotionally focused therapy) cho biết bạn sẽ thay đổi những cảm xúc khó chịu của mình bằng cách giải quyết nguyên nhân gốc rễ của chúng, thông qua việc nhận ra giọng nói bên trong đang dằn vặt nội tâm của bạn (critical inner voice). Ví dụ, trong trường hợp tăng cân, giọng nói dằn vặt bên trong bạn có thể là:
"Hãy nhìn xem bạn đã tăng bao nhiêu cân. Bạn đã không kiểm soát được bản thân và sẽ không bao giờ giảm cân được. Có lẽ bạn nên chấp nhận việc không thể giảm cân, bạn sẽ béo thế này suốt đời. Bạn chẳng cố gắng được việc gì hết, thật là không có ý chí"
Điều quan trọng ở đây là phải để cho tiếng nói nội tâm bên trong biến thành những lời bên ngoài, như thể chúng được nói bởi một người khác. Nó liên quan đến việc chúng ta bày tỏ cảm xúc thật đằng sau những suy nghĩ. Ta được khuyến khích sử dụng chủ ngữ "bạn" thay cho “tôi” để nghe như thể tiếng nói nội tâm tiêu cực đang được nói ra bởi người khác (Ví dụ: “Bạn đã không kiểm soát được bản thân” thay vì “Tôi đã không kiểm soát được bản thân”). Điều này cho phép bạn tách mình ra khỏi những suy nghĩ nội tâm và xem xét chúng trên phương diện là những lời nói khách quan từ người khác.
Khi bạn đã tách bản thân ra khỏi những suy nghĩ của mình và nhìn nhận chúng như những lời nói khách quan bên ngoài, thì tiếp đó, bạn sẽ cần khám phá về nguồn gốc xuất hiện của những tiếng nói nội tâm đó. Đây là quá trình nhận diện và từng bước thay đổi các cảm xúc không hữu ích.
Bước tiếp theo, bạn sẽ phải “trả lời lại” tiếng nói nội tâm của mình, phản đối những sự chỉ trích của chúng. Quá trình này như thể bạn đang tự "đứng về phía mình", bảo vệ bản thân.
Ví dụ: trong trường hợp tiếng nói nội tâm đang nói với bạn về việc tăng cân, bạn có thể đáp lại như sau: "Tôi biết rằng mình đã tăng cân, nhưng đó không phải là điều gì quá kinh khủng. Tôi đã tự kiểm soát bản thân mình, nhưng trong năm qua, tôi cũng đã trải qua một khoảng thời gian thực sự rất khó khăn. Tôi có thể giảm cân, tôi chỉ cần bắt đầu thực hiện một số thói quen lành mạnh. Tôi sẽ không chấp nhận việc mình béo suốt đời, và chắc chắn là tôi có thể giảm cân. Tôi đã thử một số cách, có vẻ chúng không hiệu quả, nhưng điều đó không có nghĩa là tôi không có những cách khác. Ý chí chỉ là một yếu tố, nhưng nó chưa hẳn quan trọng bằng việc biết đặt ra những mục tiêu rõ ràng cho bản thân mình. Tôi biết rằng tôi sẽ làm được nếu thực sự cố gắng"
Liệu pháp tập trung vào cảm xúc (Emotionally focused therapy) đã được chứng minh giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm, cải thiện lòng tự trọng và giảm sự căng thẳng trong các mối quan hệ liên cá nhân. Vì vậy, liệu pháp này cũng có thể giúp bạn giải tỏa những cơn tức giận liên quan đến trầm cảm.
- Thuốc
Sử dụng thuốc trong điều trị trầm cảm có thể giúp giảm cảm giác tức giận hay cáu kỉnh. Mặc dù thuốc không phải là phương pháp điều trị trực tiếp đối với sự giận dữ, nhưng việc giảm bớt các triệu chứng trầm cảm có thể gián tiếp tác động làm giảm sự tức giận.
- Các kỹ thuật quản lý cơn tức giận
Các kỹ thuật này có thể hữu ích đối với việc quản lý cơn tức giận liên quan đến trầm cảm. Bạn có thể tham gia các lớp quản lý giận dữ, đọc một cuốn sách self-help, hay tìm một nhóm cộng đồng hỗ trợ quản lý cảm xúc tức giận.
Ứng phó với sự tức giận liên quan đến trầm cảm
Cơn giận dữ liên quan đến trầm cảm có thể rất dữ dội và khó kiểm soát đến mức có khả năng làm cho vấn đề trầm cảm thêm trầm trọng, ảnh hưởng đến các mối quan hệ cá nhân và nghề nghiệp.
Vậy àm thế nào bạn có thể tự mình đối phó những cảm xúc giận dữ liên quan đến chứng trầm cảm? Có một số điều bạn có thể làm như sau:
- Nuôi dưỡng lòng tự trắc ẩn (self-compassion)
Một cách để quản lý sự tức giận liên quan đến trầm cảm là nuôi dưỡng lòng trắc ẩn với chính bản thân mình. Bạn được khuyến khích đối xử tốt với bản thân, thay vì hướng tất cả sự tức giận vào bên trong. Điều này có thể khó thực hiện, nên có lẽ sẽ hữu ích nếu bạn đối xử với mình như cách bạn đối xử tốt với người bạn thân nào đó.
Bạn sẽ nói gì với một người bạn đang gặp khó khăn giống như mình? Khi bạn có cái nhìn bao dung hơn đối với bản thân, bạn sẽ ít có xu hướng hướng sự tức giận của mình vào bên trong. Vì vậy, việc nuôi dưỡng lòng tự trắc ẩn có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn là người hay hướng nội những cảm xúc tức giận.
- Kiểm soát những kích thích
Bạn có nhận thức được những con người, những địa điểm hay tình huống nào khiến bạn cảm thấy tức giận không? Sẽ hữu ích nếu bạn nhận thức rõ về những yếu tố kích động đó và chuẩn bị tinh thần đối diện với tình huống căng thẳng. Dĩ nhiên là ai cũng muốn học cách quản lý cơn giận của mình, nhưng trước đó, việc xác định và quản lý tốt các yếu tố gây ra tức giận cũng giúp ích cho bạn rất nhiều.
- Chống lại những dằn vặt nội tâm
Như đã nhắc đến trong phần liệu pháp tập trung vào cảm xúc (emotionally focused therapy), có thể việc chống lại những lời nói tiêu cực trong nội tâm (inner critic) sẽ giúp giảm bớt chứng trầm cảm và sự tức giận. Điều này đòi hỏi bạn phải đối diện, nhìn nhận và thấu hiểu sự tức giận và những cảm xúc của mình, thay vì trốn tránh chúng.
Để thực hiện những việc này một cách có hiệu quả, có lẽ sẽ tốt nhất nếu bạn tìm đến sự giúp đỡ của một nhà trị liệu; tuy nhiên, bạn cũng có thể tự thực hiện quá trình này bằng cách viết nhật ký về những cảm xúc của mình, xác định những tiếng nói nội tâm bên trong không hữu ích, và viết ra cả những suy nghĩ phản đối tiếng nói tiêu cực đó.
- Chấp nhận cảm xúc tức giận
Cũng có thể hữu ích nếu bạn chấp nhận rằng tức giận là một phần của chứng trầm cảm ở bản thân, nhưng đồng thời hãy nghĩ là bạn cũng có những phương pháp hỗ trợ giúp mình trở nên tốt hơn. Việc không chấp nhận và tìm cách kháng cự lại sự tức giận, cũng giống như việc kháng cự lại sự lo lắng, sẽ có xu hướng làm cho mọi thứ trở nên tồi tệ.
- Bộc lộ sự tức giận một cách phù hợp
Bên cạnh việc chấp nhận sự tức giận, bạn cũng có thể học cách bày tỏ sự tức giận theo một cách phù hợp. Điều này nhắc chúng ta về khái niệm những cảm xúc hữu ích và không hữu ích (adaptive and maladaptive emotions). Sự tức giận được thể hiện một cách phù hợp, lành mạnh có thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng bế tắc để bắt đầu thay đổi. Điều này sẽ tạo ra một vòng lặp phát triển những cảm xúc tích cực, khiến bạn giảm bớt cảm giác trầm buồn.
Thể hiện cảm xúc tức giận theo những cách lành mạnh, phù hợp có nghĩa là chấp nhận cảm xúc đó và học cách giải tỏa nó, không để nó bùng nổ. Khi có thể bộc lộ sự tức giận của mình ra bên ngoài, bạn sẽ thấy chứng trầm cảm của mình dường như giảm bớt.
- Làm dịu sự tức giận trước khi nó trở nên tồi tệ
Bạn có nhận thấy rằng bạn khó có thể điều hòa cảm xúc tức giận khi cứ giữ nó trong lòng? Nếu vậy, sẽ rất có ích nếu bạn học được những cách lành mạnh để bộc lộ sự tức giận của mình, trước khi nó vượt quá tầm kiểm soát. Ví dụ bạn có thể học cách làm thế nào để trở nên quyết đoán hơn hoặc làm thế nào để thể hiện những cảm xúc của bản thân với người khác. Cả hai cách này sẽ giúp giảm thiểu khả năng bùng nổ những cơn giận dữ đang tích tụ trong bạn.
- Thực hiện các bài tập hít thở
Cũng giống như cảm giác lo lắng, sự tức giận sẽ thực sự bùng nổ nếu bạn cứ để kệ cho nó diễn ra. Vì vậy, việc luyện các bài tập hít thở sẽ giúp bạn bình tĩnh hơn trong khoảnh khắc cơn tức giận ập đến. Ví dụ bạn có thể thử bài tập hít thở 4-7-8 do Tiến sĩ Andrew Weil giới thiệu. Kỹ thuật thở này dựa trên một kỹ thuật yoga có tên gọi là pranayama, giúp chúng ta có thể kiểm soát hơi thở.
Hít thở sẽ đưa bạn vào trạng thái thư giãn và tăng cường lưu lượng oxy trong cơ thể. Điều này giúp bạn kiểm soát được phản ứng chiến-biến (fight or flight) khi cơn tức giận bùng phát.
Để luyện tập kỹ thuật hít thở 4-7-8, bạn hãy tìm một nơi thoải mái để ngồi hoặc nằm. Đặt đầu lưỡi lên vòm miệng và giữ nguyên như vậy trong suốt bài tập thở. Tiếp đó, hãy thực hiện các bước sau (các bước này được tính là một chu kỳ hít thở):
- Thở hết hơi ra bằng miệng.
- Sau đó, ngậm miệng và hít vào hoàn toàn bằng mũi trong khi nhẩm đếm từ 1 đến 4.
- Tiếp theo, giữ hơi thở của bạn trong 7 giây.
- Cuối cùng, thở ra bằng miệng trong 8 giây, đẩy hết hơi ra ngoài
Sau đó hãy lặp lại các bước này cho mỗi lần hít thở, ít nhất là 4 lần. Ban đầu, bạn có thể tập thở ra theo số giây phù hợp với mình, dần dần nâng lên 8 giây. Nhưng hãy cố gắng giữ hơi thở của bạn trong đủ 7 giây, vì đó là bước quan trọng nhất để tạo cho bạn cảm giác thư giãn trong cơ thể.
- Thiền chánh niệm, tập Yoga
Nếu bạn cảm thấy hứng thú với phương pháp hít thở sâu, có thể bạn cũng thích thực hành thiền chánh niệm hoặc tập yoga để giúp kiểm soát cơn tức giận liên quan đến trầm cảm. Việc bạn nghĩ rằng trầm cảm có nghĩa là bản thân mình đang thiếu động lực có thể không phải một suy nghĩ có ích, bạn sẽ nhận ra điều này khi tiếp nhận điều trị trầm cảm (bằng thuốc hoặc các liệu pháp).
Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy có đủ động lực để hành động, thì hãy thử tập yoga, vì nó có thể giúp bạn giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Việc tập thể dục sẽ giúp giải phóng endorphin – một chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ giúp tạo ra các cảm xúc vui vẻ hạnh phúc, từ đó giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm.
Nếu cảm thấy hứng thú với phương pháp thiền chánh niệm, bạn có thể tìm một phương pháp thiền nào đó hỗ trợ tốt cho việc chữa lành sự tức giận, trầm cảm hoặc các vấn đề cảm xúc khác. Thiền định sẽ đưa bạn vào trạng thái thư giãn sâu, giúp bạn giải phóng các cảm xúc, sau đó nó sẽ đưa bạn trở lại với thực tại.
- Mạng lưới hỗ trợ
Nếu bạn đang đối mặt với chứng trầm cảm và tức giận, có lẽ bạn sẽ mong muốn có được một mạng lưới hỗ trợ tin cậy. Sẽ rất hữu ích nếu bạn có ít nhất một người giúp đỡ, hỗ trợ mình.
Nếu không có người quen nào xung quanh có thể hỗ trợ tốt cho bạn, bạn có thể cân nhắc tham gia một nhóm hỗ trợ dành riêng cho bệnh trầm cảm và/hoặc vấn đề về sự tức giận. Khi tham gia những nhóm như vậy, bạn sẽ thấy rằng thế giới ngoài kia cũng có rất nhiều người khác đang phải đấu tranh với những khó khăn, thử thách tương tự như bạn.
Không giống như cách bạn bè hay thành viên trong gia đình trò chuyện với bạn, những thành viên trong các nhóm cộng đồng như vậy sẽ không khuyên bạn những lời đại loại như “Mọi chuyện không tệ đến thế đâu”. Thay vào đó, họ là những người cực kỳ thấu hiểu hoàn cảnh của bạn.
Ngoài ra, nếu bạn tham gia một nhóm có người điều hành chuyên môn, bạn có thể được cung cấp các chiến lược hữu ích để kiểm soát tốt hơn chứng trầm cảm và cơn giận dữ của mình. Việc tham gia vào một nhóm hỗ trợ cộng đồng có những người thấu hiểu những gì bạn đang trải qua sẽ rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn đang tái phát các triệu chứng sau khi đã được điều trị.
Nguồn: The Connection Between Depression and Anger, VeryWell Mind.
Vân Anh dịch.
Hãy liên hệ với số hotline 0977.729.396 của Viện ngay hôm nay để được tư vấn tận tình.
Hình ảnh một số bác sĩ tâm thần và chuyên gia tâm lý được đào tạo bài bản và giàu kinh nghiệm của Viện Tâm Lý Việt - Pháp:
_2409092118.jpg)
_2409090713.jpg)
_2309162700.jpg)
_0710102656.png)
_2302093020.jpg)
_0612082937.jpg)
Hình ảnh một số hoạt động của Viện Tâm Lý Việt - Pháp:
