Hồi Phục Sau Sang Chấn Đại Dịch

23/11/2021

Lo Lắng, Trầm Cảm, Khủng Hoảng Hiện Sinh, Cô Lập, Đơn Độc, Sang Chấn và Tự Phát Triển

Giờ đây chúng ta không chỉ nhìn thấy ánh sáng cuối đường hầm, mà chúng ta đã gần đến nơi và sắp bước ra ánh sáng đó, vậy việc tái hòa nhập thực sự sẽ như thế nào? Liệu có tràn ngập ánh nắng và hạnh phúc?

Dù khác nhau về độ tuổi, giới tính và hoàn cảnh sống, nhưng hầu hết chúng ta đều trải qua hình thức cách ly hoặc hạn chế về lối sống trong thời gian qua. Và bây giờ, hầu hết đã hoặc đang trong quá trình tiêm chủng và dần “trở lại” với thế giới một lần nữa.

Không khó để thấy trong những cuộc trò chuyện lạc quan về tương lai, chúng ta đôi khi vẫn chia sẻ về vấn đề khó ngủ và gặp ác mộng, sự bất lực trước một mối nguy đe dọa hoặc hoàn cảnh bất khả thi. Đây là những phản ứng mà mọi người thường phải trải qua khi bị sang chấn.

Có nhiều loại chấn thương khác nhau trong đại dịch này: chấn thương do một sự kiện, như là cái chết của một người thân yêu; hay chấn thương lặp đi lặp lại, chẳng hạn như sự đau khổ mà các nhân viên y tế trải qua khi không thể cứu sống người bệnh. Tình trạng bạo lực gia đình ngày càng gia tăng (bao gồm cả bao lực bằng lời nói, tình cảm và thể chất đối với vợ / chồng, con cái và các thành viên khác trong gia đình), dẫn đến sự tổn thương cho cả nạn nhân và nhân chứng. Có những chấn thương do sự mất an toàn tài chính hay bị mất việc làm, nhà cửa và không có đủ lương thực thực phẩm. Những áp lực từ những nhu cầu cuộc sống ngày càng tăng: làm việc tại nhà, chăm sóc và giáo dục con cái, cuộc sống biệt lập. Và đã có cả những tác động về mặt tinh thần khi chúng ta cố gắng điều chỉnh cuộc sống đầy khó khăn này và trong khi thiếu sự hỗ trợ của gia đình và bạn bè.

Bất kể loại chấn thương nào mà mỗi chúng ta có thể phải trải qua, hiểu được sang chấn là gì, cách mọi người phản ứng với nó và cách phục hồi sẽ giúp chúng ta trở lại cuộc sống bình thường của mình.

Sang Chấn Là Gì?

Một chấn thương là bất kỳ sự kiện nào trong cuộc sống gây ra mối đe dọa đối với sự an toàn của một người và có khả năng đe doạ tính mạng của họ hoặc tính mạng của những người khác. Trong những tình huống này, người bị chấn thương phản ứng bằng sự sợ hãi, bất lực hoặc kinh hoàng. Mức độ cảm xúc, tâm lý và thể chất cao tạm thời làm gián đoạn khả năng hoạt động bình thường trong cuộc sống hàng ngày của họ.

Không có yếu tố quyết định chung nào tạo nên một sự kiện đau thương. Thay vào đó, trải nghiệm của mỗi cá nhân xác định liệu một sự kiện có phải là sang chấn hay không. Chấn thương dựa vào phản ứng của người sống sót đối với điều mà người đó cảm thấy là mối đe dọa đối với tính mạng, cơ thể hoặc sự tỉnh táo.

Các phản ứng thông thường đối với sang chấn:

cảm giác như thể bạn đang ở trong trạng thái "cảnh giác cao độ" và đang "đề phòng" bất kỳ điều gì có thể xảy ra
cảm thấy tê liệt về mặt cảm xúc, như thể đang ở trong trạng thái "sốc"
trở nên xúc động và khó chịu
cảm thấy vô cùng kiệt sức và mệt mỏi
cảm thấy rất căng thẳng và / hoặc lo lắng
rất bảo vệ những người khác bao gồm gia đình và bạn bè
không muốn rời khỏi một nơi cụ thể vì sợ "điều gì đó có thể xảy ra"

Phản Ứng Với Sang Chấn

Hầu hết mọi người đều có một số loại phản ứng căng thẳng hậu sang chấn. Phản ứng này có thể là tinh vi hoặc phá hoại. Các tác động ít rõ ràng hơn, được gọi là các triệu chứng sang chấn “dưới ngưỡng”, có thể liên quan đến việc gặp khó khăn trong việc điều chỉnh trạng thái cảm xúc, duy trì các mối quan hệ xã hội và gia đình ổn định, cũng như thành thạo trong công việc. Các tác động mạnh hơn thường liên quan đến việc trải qua cảm xúc choáng ngợp, cảm giác hoàn toàn bất lực, tê liệt và bị ngắt kết nối với bản thân và những người khác.

Phản ứng thể chất đối với sang chấn:

mệt mỏi hoặc kiệt sức
rối loạn giấc ngủ
buồn nôn và chóng mặt
đau đầu
đổ quá nhiều mồ hôi
tăng nhịp tim.

Các phản ứng hành vi thường gặp đối với sang chấn:

tránh nhắc về sự kiện
không thể ngừng tập trung vào những gì đã xảy ra
đắm mình trong các việc liên quan đến hồi phục
mất liên lạc với các thói quen bình thường hàng ngày
thay đổi cảm giác thèm ăn, chẳng hạn như ăn nhiều hơn hoặc ít hơn
bắt đầu sử dụng các chất như rượu, thuốc lá và cà phê
khó ngủ.

Phản ứng với sang chấn không liên quan gì đến điểm yếu cá nhân. Nó phụ thuộc vào nhiều thứ: loại và mức độ nghiêm trọng của sự kiện, một số đặc điểm tính cách, khả năng phục hồi tự nhiên, sự hỗ trợ có sẵn sau sự cố, các yếu tố gây căng thẳng khác trong cuộc sống hiện tại của người đó và liệu người đó đã từng những trải nghiệm đau thương khác trước đây.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng tất cả các triệu chứng sang chấn đều là sự thích nghi. Đó là những cách mà các cá nhân cố gắng ứng phó tốt nhất có thể với những cảm xúc choáng ngợp. Khi bạn nhận thấy các triệu chứng của sang chấn, cho dù ở chính bạn hay người khác, hãy tự hỏi: mục đích của hành vi này là gì? Những sự thích nghi này đã giúp một người ứng phó với một số thời điểm trong quá khứ và vẫn đang phục vụ mục đích đó trong hiện tại. Nhận ra rằng thích ứng với chấn thương là cơ chế sinh tồn sẽ giúp bạn hiểu được chúng và thông cảm với “người sống sót” hơn.

Phản ứng tinh thần đối với sang chấn:

giảm tập trung và trí nhớ
bị quấy rầy bởi những suy nghĩ về sự kiện
lặp đi lặp lại các phần của sự kiện trong tâm trí
nhầm lẫn hoặc mất phương hướng.

Phản ứng cảm xúc đối với sang chấn:

sợ hãi, lo lắng và hoảng loạn
sốc - khó tin vào những gì đã xảy ra, cảm thấy mất kết nối và bối rối
cảm giác tê liệt
không muốn kết nối với những người khác hoặc trở nên xa lánh với những người xung quanh bạn
tiếp tục trong tình trạng báo động - cảm giác như mối nguy hiểm vẫn còn đó hoặc sự kiện vẫn đang tiếp tục
thất vọng - sau khi cuộc khủng hoảng kết thúc, tình trạng kiệt sức có thể trở nên rõ ràng hơn. Các phản ứng cảm xúc đối với sự kiện thường được cảm nhận trong giai đoạn thất vọng, và bao gồm trầm cảm, lảng tránh, cảm giác tội lỗi, quá nhạy cảm và thu mình.

Phục Hồi Hậu Sang Chấn

Nhiều người bị chấn thương không phải chịu ảnh hưởng lâu dài. Theo thời gian, quá trình chữa lành và phục hồi tự nhiên giúp họ vượt qua khó khăn và lấy lại khả năng hoạt động hàng ngày. Một số bước tâm lý mà bạn có thể thực hiện để giúp bạn vượt qua giai đoạn phục hồi là:

Nhận biết rằng bạn đã trải qua một trải nghiệm đau buồn hoặc đáng sợ và bạn sẽ có phản ứng với nó.
Chấp nhận rằng bạn sẽ không cảm thấy giống con người bình thường của mình trong một khoảng thời gian, nhưng cuối cùng điều này cũng sẽ trôi qua.
Nhắc nhở bản thân hàng ngày rằng bạn đang cố gắng không tức giận hoặc thất vọng với bản thân nếu bạn không thể làm mọi việc tốt hoặc hiệu quả như bình thường.
Đừng lạm dụng rượu hoặc ma túy để giúp bạn đối mặt.
Tránh đưa ra những quyết định hoặc những thay đổi lớn trong cuộc sống cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn.
Dần dần đối mặt với những gì đã xảy ra - đừng cố gắng né tránh nó.
Đừng làm chai sạn cảm xúc của bạn - hãy nói chuyện với người có thể hỗ trợ và hiểu bạn.
Cố gắng giữ thói quen bình thường của bạn và luôn bận rộn.
Đừng cố tránh xa một số địa điểm hoặc hoạt động nhất định. Đừng để chấn thương kìm hãm cuộc sống của bạn mà hãy dành thời gian để trở lại bình thường.
Khi bạn cảm thấy kiệt sức, hãy chắc chắn rằng bạn dành thời gian để nghỉ ngơi.
Dành thời gian để tập thể dục thường xuyên - nó giúp làm tâm trí của bạn đỡ căng thẳng.
Giúp đỡ gia đình và bạn bè để hỗ trợ bạn bằng cách nói với họ những gì bạn cần, chẳng hạn như đi ra ngoài hoặc có một người nào đó để chia sẻ.
Thư giãn - sử dụng các kỹ thuật thư giãn như yoga, thở, thiền hoặc làm những việc bạn thích, chẳng hạn như nghe nhạc hoặc làm vườn.
Bày tỏ cảm xúc của bạn khi chúng nảy sinh - nói chuyện với ai đó về cảm xúc của bạn hoặc viết chúng ra.
Khi chấn thương gợi lại ký ức hoặc cảm xúc, hãy cố gắng đối mặt với chúng. Hãy nghĩ về chúng, sau đó gạt chúng sang một bên. Nếu chúng gợi lại những ký ức khác trong quá khứ, hãy cố gắng giữ chúng tách biệt với vấn đề hiện tại và giải quyết chúng một cách riêng rẽ.

Không có cách nào là đúng hay sai để ứng phó với chấn thương. Giống như trải nghiệm sang chấn của mỗi người là cá nhân, cách phục hồi hậu sang chấn của họ cũng mang tính cá nhân. Một số thể hiện trải nghiệm của họ ra bên ngoài, chẳng hạn, bằng cách nói chuyện và bày tỏ cảm xúc. Những người khác có thể ứng phó với chúng bằng nội tâm, chẳng hạn như thông qua các hành vi tự xoa dịu. Khi giúp người khác giải quyết chấn thương của họ, điều quan trọng là phải hòa hợp và tôn trọng cách xử lý của cá nhân họ.

Cũng cần lưu ý rằng các cơ chế ứng phó có hiệu quả trong quá khứ thường không hiệu quả và thậm chí có thể hủy hoại trong hiện tại. Ví dụ, các hành vi tự xoa dịu bản thân cũ có thể là lạm dụng rượu hoặc ma túy. Trong những tình huống chấn thương nghiêm trọng hơn và trong một thời gian dài, các triệu chứng mà người đó mắc phải thường cũng nghiêm trọng hơn và kéo dài hơn. Nếu đúng như vậy, người đó nên được điều trị PTSD.

Hãy nhớ rằng: Phản ứng căng thẳng hậu sang chấn là phản ứng bình thường trước những trường hợp bất thường. Chấn thương tâm lý và cảm xúc là kết quả của những sự kiện căng thẳng bất thường làm mất đi cảm giác an toàn của một người, khiến họ cảm thấy bất lực trong một thế giới nguy hiểm. Cả phản ứng và cách ứng phó với sang chấn đều mang tính cá nhân cao đối với mỗi người.

Cũng nên nhớ: Hầu hết các phản ứng sang chấn đều tồn tại trong một khoảng thời gian ngắn. Quá trình phục hồi tự nhiên thường diễn ra trong những tháng sau chấn thương và mọi người trở lại "cảm giác như chính mình" một lần nữa. Trên thực tế, cuộc sống của nhiều người được cải thiện khi họ tìm ra những cách lành mạnh để phục hồi và chữa lành sau chấn thương, như là: